Правильное питание — тяжёлый крест или облегчение?

Приняв решение перейти на правильное питание, многие даже не представляют, как это сложно воплотить в жизнь. Дело не трудности приобретения «правильных» продуктов, не в сложности комбинирования их, но в сложности перестройки своего сознания.

Перекусить в «ресторане» быстрого питания, прихватить домой пакетик лапши быстрого приготовления, избавившись от необходимости заниматься готовкой, стало для многих привычным. Это удобно. Гораздо удобнее, чем самому выращивать овощи-фрукты, кур-кроликов или покупать их на рынке, а потом долго и нудно готовить. Конечно, с «долго и нудно» можно поспорить — это дело привычки и рационального ведения домашнего хозяйства.

Даже если вы постоянно питаетесь дома, покупая свежие продукты, смею вас уверить, что сложившиеся ваши пищевые пристрастия далеки от понятия «здоровое питание».

И что теперь? Выбросить все вкусняшки их холодильника и начинать проращивать пшеницу? Не так радикально! Пусть всё остаётся на месте.

Пока же мы составим план перехода, где распишем цели и шаги.
Цель. Почему цель? Потому что прежде, чем исключить из привычного рациона какой-то продукт, надо понять, для чего его надо исключать. Цели могут быть разные: общее оздоровление, похудение, избавление от кожных проблем, аллергии ...

Шаг 1.Возьмите пачку любимых чипсов, шоколадный батончик или палку колбасы. Прочтите состав продукта и задумайтесь: все ли составляющие полезны, не навредит ли вам и вашим близким наличие ароматизаторов, добавок, консервантов ... Да, придётся научиться разбираться во всех этих составляющих. Хочется сладкого? Выберите наиболее безопасный для здоровья сорт конфет, колбасы или консервов.

Шаг 2.Учимся считать калории. Даже если вашей целью не является похудение, вы должны знать калорийность своего рациона, чтобы при необходимости подкорректировать его. Ведь лишний вес приходит не за один час, а при постоянном переедании. Да и беда многих девочек-подростков — постоянная диета может привести к проблемам со здоровьем.
Для тех, кто поставил своей целью похудение, могу дать подсказку: чтобы избавиться от одного килограмма жира следует создать дефицит потребления 7716 килокалорий. Если вы планируете похудеть за месяц на три килограмма, то есть за 10 дней — на один килограмм, то ежедневный дефицит калорийности еды в течение 10 дней должен быть 772 ккал.
Поэтому нужно знать калорийность своего ежедневного рациона, для чего в течении хотя бы недели записывать все продукты, что вы ели, и их количество. Потом проанализировать и вывести среднее. Не следует в случае превышения калорийности еды резко уменьшать её количество — делайте это постепенно. Кроме того, учитывайте качество пищи.

Шаг 3. Качество еды. Количеством употреблённых килокалорий дело не ограничивается. Следует позаботится о качестве еды. 1500 ккал от тортика не принесут вашему организму такой же пользы, как те же калории от мяса или овощей. Какие вещества должна содержать качественная еда: белки, жиры и углеводы.
Белки — строительный материал для клеток. Содержатся в большом количестве в молочных продуктах, сыре, яйцах, мясе, рыбе, орехах, бобовых. Специалист советуют включать продукты, богатые белком, в каждый приём пищи.
Жиры организму необходимы, но среди них различают полезные (полиненасыщенные и мононенасыщенные) жиры и вредные (насыщенные).
Вредные жиры, содержащиеся в маргарине, животном жире, кокосовом и пальмовом молоке, опасны для организма образующимися при их употреблении жировыми соединениями, сужающими просветы артерий, что чревато сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Полезные жиры содержатся, например, в грецких орехах, миндале, рыбе (особенно много в сельди, скумбрие, лососе), рыбьем жире, растительном масле. Они улучшают иммунитет, состояние кожи, поддерживают работу мозга, уменьшают риск возникновения тромбов.
Много споров вызывает сливочное масло (82% жирности и больше). Его, скорее, можно отнести к полезным продуктам пиания (в разумных количествах, разумеется).
Углеводы — источник энергии, как и жиры, подразделяют на полезные и неполезные для организма. Первые - овощи и фрукты. Вредные углеводы содержатся в сладостях, в том числе вареньях, сладких безалкогольных напитках, алкоголе. Они участвуют в образовании подкожного жира.
Существуют понятия гликемический индекс и гликемическая нагрузка для определения степени вредности углеводов. Гликемический индекс (ГИ) имеет значение от 1 до 100, рассчитанное на 50 г углеводов в продукте, и показывает влияние углеводов на уровень сахара в крови. Чтобы снизить риск возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, меньше ощущать голод, желательно употреблять продукты с низким ГИ. Чтобы определить размер порции, используют понятие гликемической нагрузки (ГН) продуктов. Гликемическая нагрузка определяется по простой формуле: ГН = Кол-во углеводов на 100 г продукта : на 100 и х на ГИ продукта. К примеру: Рекомендуется употреблять пищу, содержащую низкую ГН, в течение дня, а с высокой — в начале трудового дня, перед физическими нагрузками.

О пользе и вредности тех или иных продуктов можно говорить долго, однако нам надо идти вперёд. Не все готовы к сложным подсчетам, поэтому предлагаю путь попроще. Путь «Александра Македонского».

Шаг 4. Начинаем действовать. Вычеркиваем из меню всё вредное.

Сокращаем количество продуктов, богатых только калориями, но содержащими минимум витаминов и клетчатки: шлифованного риса (заменяем его бурым), макаронных изделий (ищем бурые макароны из цельнозерновой муки), обычного хлеба (заменяем цельнозерновым) и выпечки.
Если с покупкой цельнозернового хлеба возникают трудности, можно испечь самим в духовке: Берем по полтора тонкого стакана, то есть по 240 г цельнозерновой ржаной и пшеничной муки, 400 г кефира, чайную ложку соли, три четверти чайной ложки соды. Замешиваем тесто и выпекаем.

Наш второй «хлеб» - картофель тоже хорошо бы исключить, во всяком случае сократить его потребление, как калорийной еды с высоким гликемическим индексом.
О картофельных чипсах лучше всего просто забыть, прочитав на пачке их состав, особенно ужаснувшись перечню добавок.

Гораздо сложнее отказаться от обработанного мяса: от сарделек и сосисок, колбас, бекона - всего того, для чего мясо обрабатывали: коптили, солили, консервировали.

Остались овощи. Консервированные — в сторону, оставляем свежие и замороженные.

Представляю себе, как сидите вы посреди разгромленной (пусть пока и в мыслях) кухни и думаете: что же есть? Ничего не осталось ...

Не всё так плохо. Мало кто может резко изменить режим питания, тем более — изменить режим питания всей семьи. Нововведения следует вводить постепенно. Начинается всё с пропорций.

Что бы вы не приготовили, половину объема еды должны составлять овощи без содержания крахмала: зелень, кабачки, огурцы, помидоры, свекла, морковь, различные виды капусты. Четверть — высокобелковые продукты (желательно в каждый приём пищи), четверть — цельнозерновые.
Не так сложно, как непривычно. Такое сбалансированное питание поможет организму получать необходимые вещества в полном объёме.
При этом тяга к вредным продуктам питания — сладкому, например, уменьшится. Но если хочется — почему бы себя иногда и не побаловать?

Здоровое питание должно естественно войти в вашу жизнь, без фанатизма.

Что еще можно добавить. Да, питьевой режим. Количество выпиваемой жидкости должно быть в рамках 1,5 -2,0 литра (в среднем), учитывая кофе, соки, супы. В среднем! Всегда возможны варианты. Обратите внимание на качество используемой воды.

В литературе описана болезнь «орторексия» - болезнь фанатов здорового питания, когда забота о насыщении здоровой пищей становится навязчивой идеей. Так что — просто будьте здоровы!

Комментарии: